Рациональное питание – залог долголетия Здоровье напрямую зависит от того, что мы едим. По мнению терапевта Пограничной ЦРБ Олеси Сторожук, важность рационального питания для нормальной жизнедеятельности организма человека не преувеличена. Об этом сегодня пойдет наш разговор.
– Олеся Михайловна, что рациональное питание дает человеку?
– Оно помогает сохранить здоровье, повысить сопротивляемость вредным факторам окружающей среды, увеличивает физическую и умственную работоспособность и, как следствие, ведет к долголетию. Ведь правильное питание – это не только получение энергии для организма, но еще и профилактика развития серьезных заболеваний.
Если питательных веществ поступает недостаточно, у человека снижается работоспособность. Если избыточно, то рано или поздно это приведет к ожирению. Отклонения в рационе ведут к различным заболеваниям, к нарушению обмена веществ.
– Какие основные принципы рационального питания?
– Энергетическая ценность рациона должна покрывать энерготраты организма, но не превышать их. Питание должно быть сбалансированным, а пища разнообразной и хорошо усваиваться. Для этого нужно обращать внимание на ее состав и способ приготовления. Также стоит строго соблюдать санитарно-эпидемические требования, чтобы еда была безвредной.
– Какой режим следует соблюдать при рациональном питании?
– Это три-четыре приема пищи: завтрак, обед, возможен небольшой перекус и ужин. Важно отметить, что питание в один-два приема пищи за день опасно для здоровья. Оно грозит инфарктом миокарда и острым панкреатитом.
Нужно исключить перекусы в промежутках между основными приемами пищи. Время между завтраком и обедом, обедом и ужином должно составлять 5-6 часов, а интервал между ужином и началом сна – 1,5-2 часа.
Строгое правило не есть после шести вечера опасно срывами, человек не выдерживает постоянных ограничений. А если срывается, его одолевает чувство вины. Есть обратная сторона – чтобы не есть после шести, человек старается плотно наесться до этого времени. Организм не допустит, чтобы голод ему навредил, поэтому запасет питательные вещества на случай очередной «голодовки».
Набор продуктов при каждом приеме пищи должен содержать все необходимые человеку питательные вещества. При этом за завтраком и обедом стоит потреблять более 2/3 суточного рациона, а на ужин оставлять менее 1/3. Важно, чтобы на ужин оставались легкие, малокалорийные продукты. Есть стоит неторопливо, тщательно пережевывая пищу.
– Сколько воды нужно выпивать в день?
– Количество необходимой человеку воды зависит от пола, возраста, веса, физической активности и климатических условий, поэтому нельзя определить его строгой цифрой, как это зачастую звучит, в два литра.
Здоровый человек пьет, когда испытывает жажду, и этого достаточно, чтобы поддерживать водно-электролитный баланс. Если же есть хронические заболевания, которые требуют скорректировать объем необходимой жидкости, или чувство жажды притуплено, то количество воды рассчитывается индивидуально специалистом.
– Важно ли питаться в одно и то же время?
– Да. Этот фактор очень важен для формирования условных рефлексов. Привыкая к режиму, организм будет вовремя подготавливать себя к приему и перевариванию пищи. Поэтому необходимо кушать по своему режиму, в установленные часы.
– Кому следует придерживаться принципов рационального питания?
– Стоит поторопиться с пересмотром своих пищевых привычек, если уже есть проблемы со здоровьем. Сюда относятся первичные расстройства пищевого поведения – ожирение, недоедание, недостаток витаминов и микроэлементов, заболевания желудочно-кишечного тракта, болезни, связанные с нарушением обмена веществ, пищевая аллергия. Питание влияет на такие болезни, как атеросклероз, гипертония, мочекаменная болезнь и другие.
– Олеся Михайловна, углеводы приводят к набору веса?
– Здесь нужно разграничить понятия. Есть сложные углеводы, которые перевариваются постепенно. Это крупы, овощи, цельнозерновой хлеб и т.д. А есть простые углеводы (шоколад, конфеты, мед и т.д.). На фоне приема последних всплеск глюкозы в крови происходит практически моментально. Затем начинается выделение инсулина, который не всегда справляется с такой серьезной нагрузкой. Как следствие, часть глюкозы поступит в клетку, а остальное запасется в жир.
– Действительно ли йогурты и кефиры улучшают пищеварение и микрофлору кишечника?
– Их положительный эффект несколько преувеличен. Большая часть пробиотиков, содержащихся в этих продуктах, теряется в процессе пищеварения. Стоит отдать предпочтение фермерским продуктам. Если покупаете йогурт, лучше выбирать несладкий, ведь в сладком может быть много сахара.
– Насколько важны в рациональном питании витамины?
– Роль витаминов невозможно недооценить. Основная их задача – поддержка обмена веществ, ускорение химических реакций, обезвреживание канцерогенов и свободных радикалов, которые являются причиной старения.
– Насколько рационально питание, на ваш взгляд, у жителей Приграничья - ваших пациентов?
– Проблема нерационального питания существует. Пациенты обращаются с жалобами на боль в желудке, чувство тяжести, дискомфорт со стороны поджелудочной железы. Все это – результат погрешностей в питании, потребление острой и жареной пищи.
Летом, когда начинается период шашлыков, таких жалоб больше. Нередко люди, не зная меры, переедают или нарушают технологию приготовления, и в мясе образуются канцерогены. В целом, шашлык – тяжелая пища, он нагружает ферментативную систему, поджелудочную железу. Поэтому такая еда противопоказана людям с заболеваниями ЖКТ, сердечно-сосудистой системы, подагрой, повышенным уровнем холестерина. Еще раз подчеркну, что очень важно придерживаться принципов рационального питания.
Мы попросили поделиться советами о том, каким должно быть рациональное питание, тренера секции силовых видов спорта ДЮСШ Валентина Урюпина: – Говоря о рациональном питании, я советую вспомнить известное выражение: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Если человек будет следовать этому принципу и поддерживать физическую активность, это значительно поможет его здоровью.
Завтрак должен быть плотным, насыщенным сложными углеводами, которые будут израсходованы организмом в течение дня. Это очень важный прием пищи, ведь именно на 7-9 утра приходится самый большой выброс гормона стресса – кортизола, который к вечеру снижается. Обед должен быть наполовину легче завтрака, а ужин – самым маленьким приемом пищи. На ужин советую употреблять овощи (только не крахмальные, картофель не подойдет) и белки. Белок, в целом, всегда желательно употреблять с клетчаткой, которая в большом количестве содержится в овощах.
Также рекомендую на ужин есть нежирный творог. Можно подсластить его сахарозаменителем. Белок, который содержится в твороге, усваивается долго, как раз успевает сделать это за ночь.
Исключите из своего рациона простые сахара, которые вредят здоровью. Лучше отдать предпочтение фруктам, в которых содержится фруктоза, или приобретать сладости с сахарозаменителем. Стоит избавиться и от кофеиносодержащих продуктов. Из напитков я предпочитаю употреблять травяной чай, а если кому-то трудно отвыкнуть от кофе, то можно перейти на цикорий.
Чем более здоровую пищу мы употребляем, тем лучше выглядим и тем больше сил, например, для занятий спортом – еще одной составляющей здорового образа жизни.
